La mente humana es increíblemente compleja y, en muchos casos, parece tener una tendencia natural a aferrarse a pensamientos negativos, incluso cuando estos pueden ser perjudiciales para nuestro bienestar. Esta inclinación hacia la negatividad puede hacernos sentir atrapados en un ciclo de preocupación, ansiedad y estrés. Pero, ¿por qué los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar? En este artículo, exploraremos los mecanismos psicológicos detrás de estos pensamientos, lo que los hace tan persistentes y qué dicen los estudios científicos sobre cómo manejarlos de manera efectiva.

¿Por qué los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar?

Los pensamientos negativos: una perspectiva evolutiva

Desde el punto de vista evolutivo, los pensamientos negativos tienen una función importante. Durante la prehistoria, nuestra mente desarrolló mecanismos que priorizan la supervivencia, lo cual incluye estar alerta a posibles amenazas o peligros en el entorno. Esta predisposición a “detectar lo negativo” nos permitió anticiparnos a situaciones de riesgo, garantizando una mayor probabilidad de supervivencia en un entorno lleno de peligros.

«Los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar porque forman parte de la supervivencia de nuestra especie»

Según el psicólogo evolucionista David Buss, esta propensión hacia la negatividad en realidad es una adaptación evolutiva. La mente humana ha evolucionado para dar mayor peso a las experiencias negativas que a las positivas, ya que estas representan posibles amenazas para nuestra seguridad y bienestar. En la vida moderna, aunque los riesgos han cambiado, nuestra mente continúa aferrándose a los pensamientos negativos porque percibe ciertos eventos o emociones como potencialmente dañinos, incluso si estos no representan un peligro inmediato para la vida.

«La amígdala es esencial a la hora de comprender por qué los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar»

Esta teoría de la supervivencia también se puede observar en la amígdala, una estructura cerebral fundamental en el procesamiento emocional, especialmente en la detección de amenazas. La amígdala responde de manera mucho más intensa a los estímulos negativos que a los positivos, lo cual contribuye a que los pensamientos negativos sean difíciles de ignorar. De esta manera, la mente humana se asegura de que las experiencias negativas, aunque no sean una amenaza física, permanezcan activas en nuestra conciencia como una especie de “alarma” continua.

¿Por qué nuestra mente se enfoca en lo negativo?

Existen diversas teorías en psicología que explican por qué nuestra mente tiene una tendencia natural a centrarse en lo negativo, incluso cuando estamos rodeados de estímulos positivos. Una de las más reconocidas es la teoría de la negatividad, que postula que los seres humanos están biológicamente predispuestos a prestar más atención a las experiencias negativas que a las positivas. Este sesgo hacia lo negativo se basa en estudios como el de Baumeister et al. (2001), quienes encontraron que las experiencias negativas suelen ser emocionalmente más intensas y se recuerdan con mayor claridad que las positivas.

«Los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar porque la mente recuerda con más claridad lo negativo que lo positivo»

Por ejemplo, en el ámbito social, una crítica o un comentario negativo pueden quedar grabados en la mente mucho más que múltiples cumplidos. Este fenómeno no solo afecta nuestra autoestima y confianza, sino que también alimenta un ciclo de pensamientos negativos, ya que estamos programados para retener los eventos que nos impactan emocionalmente. Según este estudio, esta inclinación a la negatividad está tan profundamente arraigada que puede influir en nuestra manera de interpretar situaciones cotidianas, llevándonos a ver problemas donde tal vez no los hay.

Los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas son difíciles de controlar

Los pensamientos negativos también están estrechamente relacionados con las distorsiones cognitivas, un concepto ampliamente desarrollado por el psicólogo Aaron Beck, uno de los pioneros de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales o sesgados que distorsionan la percepción de la realidad y promueven la negatividad. Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes incluyen:

Pensamiento todo o nada: Interpretar situaciones en términos extremos, como «todo es perfecto» o «todo está mal», sin considerar puntos intermedios.

Sobregeneralización: Asumir que un solo evento negativo significa que todo será negativo en el futuro. Por ejemplo, tras un fracaso en una tarea, pensar que nunca se tendrá éxito en ninguna.

Catastrofismo: Imaginar el peor de los escenarios posibles, aun cuando la probabilidad de que ocurra sea baja. Esta distorsión puede llevar a niveles altos de ansiedad.

Las distorsiones cognitivas hacen que los pensamientos negativos sean tan difíciles de controlar

Estos patrones de pensamiento distorsionados amplifican la dificultad de controlar los pensamientos negativos, ya que nos hacen ver la realidad de una manera sesgada y pesimista. Beck y sus colegas han demostrado que la terapia cognitivo-conductual es eficaz para ayudar a las personas a identificar y desafiar estas distorsiones cognitivas, desarrollando una forma de pensar más realista y equilibrada.

La trampa del “rumiar” los pensamientos negativos que son tan difíciles de controlar

Uno de los factores principales que contribuyen a la dificultad para controlar los pensamientos negativos es el fenómeno de la rumiación. La rumiación es una tendencia a pensar repetitivamente en los mismos eventos negativos, especialmente aquellos que han causado angustia o dolor en el pasado. Esta tendencia a rumiar puede volverse una trampa a nivel emotivo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad.

Los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar porque se tienden a rumiar, lo que aumenta los niveles de ansiedad y depresión

Según un estudio de Nolen-Hoeksema et al. (2008), la rumiación no solo prolonga el malestar, sino que también puede crear un ciclo vicioso de pensamientos negativos y emociones intensas. Las personas que rumiantes tienden a interpretar de manera negativa los eventos de su vida y a encontrar dificultad para distraerse o concentrarse en aspectos positivos. Esta investigación encontró que, cuanto más tiempo pasamos centrados en pensamientos negativos, más difícil es alejarnos de ellos, lo que crea un ciclo autoperpetuante de negatividad y angustia.

El impacto de la sociedad y la cultura en los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar debido a la retroalimentación que generan el propio control

La sociedad y la cultura también desempeñan un papel fundamental en la forma en que procesamos los pensamientos negativos. En el contexto actual, las redes sociales, la publicidad y los medios de comunicación pueden intensificar nuestra autoexigencia, haciéndonos sentir insuficientes o inseguros/as. Esto, a su vez, puede contribuir a un aumento de pensamientos negativos y emociones como la ansiedad y la tristeza.

«Los medios pueden intensificar lo que sucede por nuestra cabeza»

Por ejemplo, la exposición constante a imágenes idealizadas y a logros ajenos en redes sociales puede llevarnos a compararnos constantemente con los demás, generando pensamientos negativos sobre nuestras propias vidas y logros. Además, los estándares de éxito y perfección establecidos en la cultura moderna pueden hacer que nos exijamos más de lo que somos capaces de ofrecer, lo cual refuerza los pensamientos negativos cuando no logramos cumplir con esos estándares.

¿Es posible controlar los pensamientos negativos que son tan difíciles de procesar?

Controlar los pensamientos negativos puede parecer una tarea enormemente difícil, pero es posible aprender a gestionarlos y reducir su impacto en nuestra vida cotidiana. A continuación, presentamos algunas técnicas y estrategias que, respaldadas por investigaciones científicas, pueden ayudar a disminuir la influencia de los pensamientos negativos en nuestra mente.

La práctica de la atención y relajación, o la separación de aquello que es importante colocar

La atención plena o mindfulness es una técnica más que se ha mostrado efectiva para manejar los pensamientos negativos y reducir la rumiación. Jon Kabat-Zinn, uno de los pioneros de esta técnica, describe la atención plena como la capacidad de prestar atención al momento presente sin juzgar los pensamientos ni las emociones. Practicar la atención plena permite que las personas tomen conciencia de sus pensamientos negativos sin involucrarse emocionalmente con ellos, lo cual facilita la ruptura del ciclo de negatividad.

Los pensamientos negativos son difíciles de controlar, aunque las técnicas de relajación y la distancia ayudan

Existen muchas manera de manejar los pensamientos negativos, y no todas ayudan en las mismas situaciones ni a las mismas personas, lo que está claro es que atender al cuerpo y rebajar el nivel de activación ayuda a sentirse mejor y a reducir significativamente los síntomas de malestar emocional . Para ello es esencial observar y ser conscientes de lo que necesitan nuestros pensamientos negativos. Esto es lo realmente difícil de detectar de verdad.

«Lo más difícil de detectar de los pensamientos  negativos es lo que nos funciona»

Es por ello que la experiencia ayuda enormemente a ir ganando herramientas que puedan ser aplicadas de distintas formas, y sobre todo aquellas que impliquen atender a las necesidades emocionales. Entre ellas están las técnicas de relajación y la distancia emocional. Parecen sencillas de aplicar, aún así entrenarlas para utilizarlas en el momento que sea necesario de manera efectiva no es tan sencillo. Requieren experiencia y práctica en terapia psicológica. Si necesitas ayuda al respecto podemos trabajarlo en sesión.

«Trabajar en sesión ese esencial si lo que quiero es que sea posible controlar los pensamientos negativos que son tan difíciles de manejar cuando es importante·»

En mi experiencia como psicólogo de más de 10 años, he observado como la falta de entrenamiento puede llevar a que en el momento las herramientas como son las técnicas de relajación no funcionen, o no se sepan detectar las necesidades que despierten la necesidad de usarlas cuando aparecen. Por ello requieren de cierto esfuerzo para ir implementándolas en el día a día, aún así resulta enormemente gratificante ver que se pueden utilizar al cabo de un tiempo de manera cada vez más efectiva. Son un recurso esencial si lo que se quiere es limitar las rumiaciones y sentirse un poco mejor.

¿Necesitas ayuda profesional para que sea posible controlar los pensamientos negativos que son tan difíciles de manejar?

Si quieres puedes escribirme un mensaje instantáneo desde el icono verde de debajo de la pantalla, con el fin de empezar a trabajar en ello en consulta y  por videoconferencia; o si lo prefieres puedes escribirme desde la pestaña de contacto. Estaré encantado de escucharte e incluso hablar previamente sobre las dudas que tengas acerca de la terapia. ¡Un abrazo!

Terapia cognitivo-conductual (TCC) para manejar los pensamientos negativos que no se pueden controlar y son tan difíciles

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los enfoques más eficaces y ampliamente utilizados para tratar pensamientos negativos recurrentes. Este enfoque, desarrollado por Aaron Beck y Albert Ellis, se centra en identificar y modificar los patrones de pensamiento distorsionados. La TCC ayuda a las personas a cuestionar sus pensamientos negativos y a reemplazarlos por otros más realistas y equilibrados.

«Es posible manejar los pensamientos con una terapia centrada en soltar cuerda y aceptar, y observar qué necesita ser tratado de esta manera»

Un metaanálisis realizado por Hofmann et al. (2012) encontró que la TCC es efectiva para reducir los síntomas de ansiedad y depresión, ya que permite a las personas desafiar sus pensamientos negativos y desarrollar una perspectiva más positiva y racional de sus experiencias.

El ejercicio físico regular es esencial si queremos mantener a raya los pensamientos negativos que son tan difíciles de controlar

El ejercicio físico también se ha mostrado eficaz para ayudar a controlar los pensamientos negativos. Según un estudio de Blumenthal et al. (2007), la actividad física regular tiene efectos positivos en el estado de ánimo y puede reducir los niveles de ansiedad y depresión. Durante el ejercicio, el cerebro libera endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y ayudan a aliviar el estrés, lo cual contribuye a mitigar la intensidad de los pensamientos negativos.

«El ejercicio ayuda a mantener a raya la cabeza»

Además, el ejercicio puede actuar como una distracción saludable que interrumpe el ciclo de la rumiación y mejora la autoestima, especialmente cuando logramos establecer y alcanzar metas relacionadas con la actividad física.

Síntesis acerca de por qué los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar

Controlar los pensamientos negativos puede ser un desafío debido a factores evolutivos, patrones de pensamiento distorsionados y la influencia de la sociedad y cultura moderna. Sin embargo, mediante la práctica de atención y técnicas de relajación, la terapia cognitivo-conductual y el ejercicio regular, es posible reducir el impacto de estos pensamientos y mejorar nuestra salud mental. Al aprender a manejar la negatividad, podemos vivir una vida más equilibrada y satisfactoria.

Perspectiva profesional y experiencial sobre si es posible controlar los pensamientos negativos que son tan difíciles de manejar.

Es importante ser realista ante esto, y la respuesta es que es posible, bien es cierto que requiere esfuerzo, y no se da de un día para otro, lleva tiempo. Se necesita hacer un trabajo continuado y pormenorizado con ayuda de un profesional psicólogo, es importante que sea psicólogo para poder ir desarrollando las habilidades necesarias al respecto y  seguir avanzando en la vida.

Si quieres puedo acompañarte en este proceso

Como comentaba antes, al ser difícil requiere tiempo y esfuerzo, aunque los resultados saltan a la vista con el tiempo, y lo que se aprende en el camino es enorme. Si sientes que te podría venir bien, yo te animo a que empecemos, aquí estoy si lo consideras. ¡Un abrazo!

«Los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar porque la mente nos juega malas pasadas, por eso es fundamental aprender a manejarlos»

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Bibliografía sobre ¿Por qué los pensamientos negativos son tan difíciles de controlar?

Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depression: Causes and treatment (2ª ed.). University of Pennsylvania Press. Este libro ofrece una visión profunda sobre cómo los pensamientos negativos están vinculados a la depresión y los desafíos para controlarlos.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Cansado, Iñigo. (s.f.). Cómo dejar de pensar y liberarse de la rumiación mental. Psicología Cansado. Recuperado el 7 de noviembre de 2024, de https://www.psicologia-cansado.es/dejar-de-pensar-rumiacion